??? 寒假即將來臨，親朋好友一相聚，零食似乎總是必不可少。其中堅果往往是人們的最愛，因為它既香濃美味，營養(yǎng)價值又高，屬于天然美食。

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??? 說起堅果，品種還真是相當(dāng)不少。若把市場上的堅果排排隊，大概能數(shù)出十幾種，比如核桃（walnut）、長壽果（pecan，學(xué)名為美洲山核桃）、小胡桃、榛子（hazelnut）、夏威夷果（macadamia，也稱澳洲堅果）、腰果（cashew nut）、松子（pine nut）、開心果（pistachio，我國西部地區(qū)有產(chǎn)，稱為阿月渾子）、大杏仁（almond，扁桃仁）、鮑魚果（brazil nut，巴西堅果）等，還有最家常不過的花生。其中有些堅果，特別是進口品種，人們可能不太了解，在食物成分表上也查不到其營養(yǎng)價值，這里就給大家簡單介紹一下。

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??? 人們可能對堅果的高能量高脂肪特性特別敏感。這些堅果都是又香又脆，誰的能量和脂肪含量最高呢？絕對冠軍當(dāng)屬夏威夷果。它白而脆甜的果實中，100克竟含有718千卡能量，還有將近80％的脂肪！第二名嘛，就數(shù)得上長壽果了，它形狀橢圓，果仁形狀很像拉長縮小的核桃，脂肪含量也高達70％以上。后面就是鮑魚果和大榛子，高達60％以上的脂肪；松子和核桃緊隨其后，也達到接近60％的脂肪含量。相比而言，花生和開心果排名最后，比杏仁和腰果還要少，脂肪含量僅有44％。即便如此，花生仍是催肥佳品。由此可見，其他堅果的熱量和脂肪含量不可小覷??！所以提醒想減肥的朋友，堅果雖然美味，可不要貪吃哦！

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??? 如果要比蛋白質(zhì)含量，居然是最廉價的花生占據(jù)頭把交椅，含量是24％。大杏仁和開心果緊隨其后，都超過20％。而高脂肪的夏威夷果、長壽果、鮑魚果等，蛋白質(zhì)含量均低于10％。想要補充植物蛋白質(zhì)的人，吃點花生還是有幫助的，盡管其蛋白質(zhì)氨基酸質(zhì)量不及豆類，但對于素食者也是個相當(dāng)不錯的膳食來源。

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??? 如果比纖維含量呢，以松子和大杏仁排行居前，然后是核桃和榛子。又是高脂肪，又是高纖維，很容易理解，容易腹瀉的人就要小心啦，這些人通常需要控制食物中的脂肪和纖維含量，各種堅果都要控制數(shù)量。

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??? 各種堅果的鉀、鈣、鎂含量都比較高，特別是對于補充鎂元素比較有幫助。如果想用堅果來補充鋅這種微量元素呢，松子和腰果是不錯的選擇。

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??? 如果要補充B族維生素呢，有幾個比較突出的選手，比如大杏仁是維生素B2的上好來源，而開心果和榛子對于補充維生素B1頗有幫助。維生素B6是開心果的強項，它同時還含有較多的葉黃素和玉米黃素，多于其他堅果。各種堅果都是維生素E的好來源，其中尤其以核桃最為突出。

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表：100克各種烤干堅果的主要營養(yǎng)素含量

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注1：松子和花生的數(shù)據(jù)來自中國食物成分表（第二版），其他數(shù)據(jù)來源為美國食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫。

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注2：開心果中含有玉米黃素+葉黃素共1160μg，其他堅果中的量<50μg。

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??? 從脂肪酸構(gòu)成來看，所有堅果的飽和脂肪酸含量都很低，夏威夷果、歐洲榛子和大杏仁的單不飽和脂肪酸含量最高，但除了核桃和松子之外，堅果中單不飽和脂肪酸的總體含量都相當(dāng)高，主體是油酸，也有少量棕櫚油酸。松子和核桃特別富含多不飽和脂肪酸，其中主要是亞油酸，也含有少量α-亞麻酸。即便如此，它們?nèi)匀粚儆?/SPAN>ω-6脂肪酸含量很高的品種。

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??? 這些堅果也都是植物固醇的好來源，其中主要是β-谷固醇，有的還含有少量菜籽固醇和豆固醇。它能減少膽固醇的吸收和利用，對于預(yù)防血膽固醇的上升有所幫助。

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????但是，假如要按照性價比來排名呢？那么毫無疑問花生要排在第一名。它價格低廉，供應(yīng)豐富，按單位價格計算，無論蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素的含量都很不錯。

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????? 堅果不是大量吃的東西。每天最好吃一小把，而且吃了堅果，菜肴、主食就要少放油，把相應(yīng)的脂肪數(shù)量省出來，這樣就可以得到堅果的營養(yǎng)保健作用，有利于預(yù)防心血管和腦血管疾病，同時又能避免發(fā)胖的危險。

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??? ?各種堅果在購買的時候都要注意兩點，一是是否有霉味，二是是否有不新鮮油脂的味道，或者稱有哈喇味。如果有霉味，則說明其中可能有霉菌毒素污染，比如最近人們剛剛熟悉的黃曲霉毒素；如果有不新鮮油脂的味道，則說明其中可能有較多油脂氧化產(chǎn)物，不僅營養(yǎng)價值大打折扣，而且油脂氧化產(chǎn)物可能促進衰老和疾病的進程。

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??? ?雖然進口堅果在運輸途中往往用大袋真空包裝，能延緩脂肪氧化進程，也能抑制熱愛氧氣的霉菌增殖，但是一旦到了口岸，大包裝開袋分裝，往往就不再有真空的保存條件。如果是在潮濕高溫地域進行分裝，長霉和脂肪氧化的風(fēng)險就更大。

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??? 相比而言，我國國產(chǎn)的新鮮堅果，沒有打開殼子、果殼表面沒有損傷那種，比較容易保存，比如未脫殼的核桃、榛子等。但是現(xiàn)在很多核桃也變成了“紙皮核桃”，松子變成了“開口松子”，失去了果殼的保護，無論長霉還是氧化都要便利許多。所以，在購買的時候，務(wù)必要仔細(xì)嗅一下它們的氣味，要有新鮮堅果的清香氣息才好。

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??? 買回家中之后，如果短時間吃不完，也要分裝成小袋，在防潮包裝中密閉起來，放進冷藏室甚至冷凍室當(dāng)中，才能長時間保存。特別是那些已經(jīng)去殼、切碎的包裝，最容易氧化變質(zhì)，千萬不可以長期儲存。如果自己吃不完，就趕緊送給親朋鄰居吧！

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